อยากรู้ไหมไขมัน เผาผลาญยังไง

อยากรู้ไหมไขมัน เผาผลาญยังไง: อยากลีนต้องอ่าน

Aug 5, 2016 | Exercise Articles, News Update | 0 comments

เกริ่น: ยังมีเพื่อนๆบางคน ที่เชื่อว่าการจะ “ลดไขมันในร่างกาย” ต้องทำด้วยการออกกำลังกายที่ “ใช้ไขมัน” เท่านั้น ซึ่งจริงๆแล้ว ไม่จำเป้นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไปครับ ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าร่างกายคนเรา มีแหล่งพลังงานอะไรเป็นตัวเลือกบ้าง

ร่างกายคนเรา ก็เปรียบเหมือนแหล่งเก็บพลังงาน เหมือนโกดัง มีแหล่งพลังงานหลักๆคือ

ไขมัน: เก็บในรูปแบบของเซลไขมัน – มีปริมาณเยอะสุด ใช้ง่ายสุด ใช้ทั้งวันแป้ง: เก็บในรูปแบบของ Glycogen ในตับและกล้ามเนื้อ มีปริมาณน้อยCreatine Phosphate: มีน้อยสุด แต่ใช้ได้เร็วสุดโปรตีน: เก็บในรูปแบบของกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเรานั้นมักจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก เพราะมีจำนวนมาก (เพราะไขมันใช้ Oxygen ช่วยเผาผลาญ) แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ต้องมีการใช้พลังงานมากๆเร็วๆ โดยที่ร่างกายใช้ Oxygen ไม่ทัน ก็จะมีการนำแหล่งอื่นๆมาใช้

ร่างกายเหมือนโกดัง มีสินค้าหลากหลาย เก็บในที่ต่างๆ ถ้าอยากลีน ต้องใช้ไขมันให้เป็น

มาดูตัวอย่างกัน

เดิน ทำงานบ้าน เล่นกีฬาเบาๆ วิ่งเหยาะๆ ใช้ไขมัน เพราะหายใจทัน และไม่ได้ใช้พลังงานเยอะๆในเวลาอันสั้นกิจกรรมเหล่านี้จึงเผาผลาญไขมันได้ดี แต่เผาผลาญพลังงานน้อย (200-300 kcal ต่อชั่วโมง)ยกเวท วิ่งเร็วหน่อย เป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะในเวลาสั้นๆ พูดง่ายๆคือทำให้เรา “หายใจไม่ทัน” จึงไม่สามารถทำติดต่อกันนานๆได้ กิจกรรมเหล่านี้ ใช้แป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลัก (ไขมันก็ใช้) กิจกรรมเหล่านี้ใช้พลังงาน 600-700 ต่อชั่วโมง หรือมากกว่านั้น และยังมี Afterburn effect (อย่างที่อธิบายไปเมื่อบทความก่อนหน้านี้)
แต่ต้องเข้าใจนิดนึงว่าหลายคนอาจจะไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องตลอด เช่น ยกเวท ก็ต้องมีพักเซ็ท และการวิ่งเร็วๆ หลายๆคนอาจจะทำได้ไม่นาน ทำให้ไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องครบ 1 ชั่วโมงตลอดครับ

 

และสุดท้าย คือกิจกรรมที่ใช้พลังเยอะมากๆ ในเวลาอันสั้น เช่น ยกน้ำหนักเยอะๆ เป็นร้อยกิโล แน่นอนว่ายกได้แค่ไม่กี่ครั้งก็ต้องวาง แบบนี้จะใช้ Creatine Phosphate เป็นหลัก เพราะไขมัน หรือแป้ง “ไม่ทันใจ”

 

ดูตารางนี้ประกอบได้ ว่ากิจกรรมไหน ใช้พลังงาน / แหล่งพลังงานไหนเป็นหลัก

เราจะเห็นได้ว่าร่างกายมีการใช้พลังงานหลากหลาย ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และความเร็วในการต้องการพลังงานนั้นๆ ทั้งนี้ทั้งนั้น สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ

“กิจกรรมที่ทำ รวมเวลาทั้งหมดแล้ว เผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่?” 

คำถามต่อไปคือ ในเมื่อ ไขมัน เป็นสิ่งที่เราใช้อยู่ตลอดเวลา ทำไมบางคนลดไขมันไม่ได้เสียที?

คำตอบอยู่ที่การใช้พลังงานให้สมดุลกับที่เรากินเข้าไปครับ คำว่าสมดุล หมายถึง กินให้พอดีกับที่ใช้ และใช้พลังงานให้สม่ำเสมอ

ข้าวหน้าหมูราดแกงกะหรี่ชามนี้ ประมาณ 1500 kcal ถ้ากินแบบนี้ 2-3 ชามต่อวัน ต่อให้ไปเดินเร็วๆ ใช้ไขมันแค่ไหน ก็มิอาจต่อกรได้

มาดูตัวอย่างกัน

A: กินวันละ 1000 kcal ออกกำลังเยอะมาก ใช้วันละ 2500 kcal วิ่งวันละ 2 ชั่วโมง

ตามทฤษฎีแล้ว คุณ A ควรลดไขมันได้เยอะมากๆ แต่ปัญหาที่เคสนี้มักเจอ คือช่วงแรกน้ำหนักลงเร็วมาก แต่สักพักร่างกายรับรู้ว่า กำลังขาดพลังงานจึงทำให้ไม่ยอมนำไขมันมาใช้ ผลคือ กล้ามเนื้อหาย และทำไปสักพักไขมันจะไม่ลดครับ เคสนี้ส่วนใหญ่กลับมาอ้วนใหม่ตลอด เป็นวงจร เพราะฝืนธรรมชาติมากไป

B: กินวันละ 3500 kcal ออกกำลังกายเยอะมาก เน้นวิ่งวันละ 2 ชั่วโมงเหมือนกัน ใช้ 2500 kcal

ปัญหาของเคสนี้ คือเหมือนกิน เพื่อไปออกกำลังชดใช้กรรม แต่ด้วยความที่กินเยอะมาก ทำให้ถึงจะวิ่งเหยาะๆ ใช้ไขมันยังไง ก็ลดไขมันไม่ได้

เคส B คือคนที่กินแบบนี้วันละ 2-3 ชาม และไปพยายาม Burn ออกด้วยการเดิน หรือวิ่งเหยาะ INFO: แบบนี้ชามละประมาณ 1200-1500 Kcal

C: กินวันละ 2000 kcal ออกกำลังพอดีๆ มี weight นิดๆหน่อยๆ และมีวิ่งบ้าง สลับๆกัน ใช้วันละ 2200

แบบนี้เหมาะสุด ถึงแม้จะไม่ได้ “ใช้ไขมัน” จากการวิ่งเยอะเหมือนเคส B แต่ด้วยการกินที่น้อยกว่า และมี weight training ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนา และร่างกายสมดุล แบบนี้จะค่อยๆลดไขมันได้ ในระยะยาวครับ

เคส C: ทำควบคู่กันไป ทั้งบริหาร และ Cardio และกินพอดีๆ ไม่น้อยเกินไป ไม่มากเกินไป = หุ่นดี

D: กินวันละ 1800 kcal ไม่ออกกำลังเลย แต่เดินไปเดินมาทั้งวัน ทำงานบ้าน และ active เสมอ ใช้วันละ 1800 kcal

แบบนี้ ก็มีโอกาสผอมได้ สุขภาพดีได้ เพราะมีการขยับตัวบ่อยๆ แม้จะไม่ได้ออกกำลัง แต่ก็ต้องระลึกเสมอ ว่าหัวใจ และกล้ามเนื้อ อาจจะไม่ได้แข็งแรงมาก และคาดหวังหุ่นแบบฟิตมากๆได้ยากครับ

สรุป! สิ่งที่ควรจำเสมอคือ 

ไม่ว่าระหว่างการออกกำลังกาย เราจะใช้อะไร ใช้ไขมัน หรือแป้ง สุดท้าย ขอให้ได้ใช้พลังงาน ก็ลดไขมันในร่างกายได้ไม่ว่าระหว่างการออกกำลังกาย เราจะใช้ไขมันเยอะแค่ไหน ถ้าเรากินกลับเข้าไปเยอะๆ ก็ไม่ได้ทำให้เราหุ่นดีขึ้น (อาจจะอึดขึ้น แค่นั้น)

ดังนั้น เลือกกิจกรรม เอาที่เหมาะกับเรา และที่เราชื่นชอบเลยครับ

ตอนต่อไป: เราจะมาพูดถึงกิจกรรมต่างๆ ว่ากิจกรรมไหน เหมาะกับใคร และเล่นแล้วได้อะไรบ้าง

สำหรับวันนี้ ขอ review ตัวช่วยในการวัดพลังงานที่เราได้รับ และพลังงานที่เราใช้ไป แบบง่ายๆ

Samsung Gear Fit 2 มี Features ที่ช่วยเราบันทึกพลังงานได้ง่ายๆ

กินอะไรเข้าไป ก็กะพลังงานคร่าวๆและจดไว้ ใช้เวลาแปปเดียว แต่ทำให้เรารู้ว่าวันนี้กินไปเท่าไหร่

เวลาเดิน ขึ้นบันใด หรือเดินไปเดินมา เครื่องจะนับตลอดว่าเดินไปเท่าไหร่ ทำให้เรารู้ว่าทั้ววันเราขยับตัวมากแค่ไหน

วันนึง Set ไว้ว่าเดินให้ได้ประมาณ 8000 ก้าว = ช่วยให้เผาผลาญไขมันมากขึ้นทั้งวัน

จับพัฒนาการง่ายๆ จากการวัด heart rate สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบ cardio หากว่าอยากมีเป้าหมายชัดเจน ลองจับ heart rate ในขณะที่เราออกกำลัง และหลังออกกำลัง

2 ปีที่แล้ว ที่ไม่ได้ Cardio เท่าไหร่ อัตราการเต้นของผมคือประมาณ 72 bpm ปัจจุบันอยู่ที่ประมาณ 60 bpm เพราะหัวใจแข็งแรงขึ้น เลยทำงานน้อยลงครับ

หากเราสามารถออกกำลังได้ในความเข้มข้นเท่าเดิม แต่หัวใจเต้นช้าลง = หัวใจแข็งแรงขึ้น

หากต้องการศึกษาเพิ่มเกี่ยวกับ Gear Fit2 ดูที่นี่ได้ครับhttp://bit.ly/2aqyRpl

การบันทึกข้อมูลเหล่านี้ เหมือนเป็นการทำบัญชีรายรับรายจ่าย ทำให้เรารู้ได้ง่ายขึ้นครับ ว่าเรากำลังมาถูกทางหรือไม่ และหากไม่ได้ผล เราสามารถย้อนกลับมาดูบันทึกได้เสมอ ว่าเราผิดพลาดตรงไหน เพื่อจะได้พัฒนาต่อไปครับ

พบกันใหม่ ตอนต่อไป!